Có nhiều nguyên nhân làm suy yếu cơ lưng theo thời gian. Chấn thương, lão hóa, trao đổi chất, tư thế xấu, hội chứng đau mạn tính và chấn thương là một số nguyên nhân gây ra cơn đau dữ dội ở vùng lưng. Thực hiện một số bài tập thường xuyên không chỉ giúp giảm đau lưng dưới mà còn có thể phòng ngừa bệnh lâu dài.

Lăn gối

Nằm xuống sàn, nhấc hai đầu gối hướng lên trần nhà, hay tay xuôi theo thân. Từ từ lăn cả hai đầu gối sang phải, giữ nguyên trong vài giây và trở lại vị trí ban đầu. Tiếp theo, lăn sang trái, lặp lại tương tự hai hiệp, mỗi hiệp 8 lần.

Nâng xương chậu

Nằm ngửa, đầu gối hướng lên trên, đặt tay dưới hông. Từ từ nâng hông về phía sàn, tạo khoảng cách giữa lưng dưới và sàn nhà. Thực hiện hai hiệp, mỗi hiệp 8 lần lặp lại và tăng dần.

Ôm hai đầu gối

Bắt đầu bằng cách nằm ngửa và từ từ đưa đầu gối về phía ngực. Bạn có thể đặt tay lên đầu gối để giãn sâu hơn. Giữ trong 20-30 giây rồi thả lỏng. Thực hiện hai hiệp, mỗi hiệp 8 lần.

Quỳ gối duỗi lưng

Gập người trên sàn, lòng bàn tay và đầu gối cách nhau một khoảng bằng vai, hông. Nhẹ nhàng ngả người ra sau, ngồi xuống, hông chạm gót chân. Duỗi tay ra ngoài và giữ trong 5 giây. Thực hiện 10 lần lặp lại động tác này mỗi ngày.

Tấm ván

Tấm ván hay plank là một bài tập tác động đến hầu hết các nhóm cơ lưng như cơ bụng, cơ duỗi lưng, cơ dựng sống lưng và cơ vuông thắt lưng. Người tập nằm sấp, chống hai khuỷu tay xuống sàn, sao cho khuỷu tay thẳng hàng với vai. Từ từ nhấc cơ thể lên khỏi sàn, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, giữ trong 30 giây. Lặp lại 5 lần mỗi ngày.